Ang Vox gabay sa pagiging malaki
Sa mga inosenteng lumang araw, ang mga taong naghahanap upang lumaki ang kanilang mga kalamnan ay humihigop sa likod ng mga tarong puno ng laman hilaw na itlog , minsan nilalagyan ng heavy cream. (Isipin si Sylvester Stallone bilang Rocky Balboa, o Arnold Schwarzenegger.) Sa mga nakalipas na taon, gayunpaman, ang mas mahusay na paraan ng pagkuha ng protina ay lumitaw sa anyo ng napakaraming suplemento, bar at pulbos. Ang mga produktong ito ay di-umano'y nakakatulong na gawin kung ano ang pinamamahalaan ng mga itlog noong nakaraan: mapunit ka.
Ang mga lata ng pulbos ng protina ay maaaring nagkakahalaga sa pagitan ng $30 at $100, at may mga kahanga-hangang pahayag ang mga ito: mabilis mong madadagdagan ang bigat at laki ng iyong mga kalamnan at magkakaroon ng lakas at lakas upang magtrabaho nang mas mahirap. Bumibili ang mga gym denizen sa mga claim na ito. Ayon sa isang pagsusuri sa industriya noong nakaraang taon, ang merkado para sa mga produktong nutrisyon sa palakasan ay inaasahang lalago ng 62 porsiyento sa 2018, na umaabot sa $7.8 bilyon.
Ngunit ang mga produktong ito ba ay talagang gumagawa ng anumang espesyal na bagay upang matulungan ang mga pumupunta sa gym na maramihan? Sa isang salita: hindi. May isang bagay na magpapalaki sa iyo, at hindi ito mga pandagdag sa sports.
Paano lumalaki ang mga kalamnan
(Paul Kane/Getty)
Una, isang tala sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan at kung paano ito nauugnay sa protina sa iyong diyeta. Ang iyong mga kalamnan ay karaniwang mga organo na binubuo ng mahabang bundle ng mga hibla. Maaari silang lumawak o lumiit depende sa ilang mga kadahilanan: ang iyong mga gene, edad, mga hormone, kung ano ang iyong kinakain, at kung gaano ka kalakas.
'Ang mga galaw ng ehersisyo ay nagpapaandar sa makinarya sa kalamnan upang palakihin ito, at ang paglaki ay isang function ng pag-on ng mas maraming protina synthesis sa mga selula upang ang mga selula ay lumaki o lumaki,' ipinaliwanag Nathan LeBrasseur , na nag-aaral ng kalamnan at metabolismo sa Mayo Clinic.
Kailangan ng protina upang makagawa ng protina
Ang ehersisyo ay lumilipat sa isang signaling pathway sa iyong mga kalamnan, na nagsasabi sa mga cell na bumuo ng mas maraming protina. Kaya pinapalawak mo ang protina sa mga selula kapag nag-eehersisyo ka. Ang prosesong ito ay tinatawag na ' hypertrophy. ' (Madaling tandaan dahil ito ay kabaligtaran ng pagkasayang, o ang pag-aaksaya at pag-urong ng mga kalamnan.) Kung paano ang lahat ng ito ay nauugnay sa protina sa pandiyeta ay medyo kumplikado, sabi ni LeBrasseur, ngunit maaaring gawing simple sa pamamagitan ng paliwanag na ito: 'Kailangan ng protina para gumawa ng protina.'
Ang protina ay binubuo ng 20 amino acid. (Mayroong 11 na ginagawa ng iyong katawan, at siyam na 'mahahalagang amino acid' na kailangan mong makuha sa iyong diyeta.) Ang mga selula ng kalamnan ay pangunahing binubuo ng protina. Upang gawin ang gawain ng pagbuo ng mga ito, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng mga amino acid sa pamamagitan ng mga pagkaing mayaman sa protina.
Talaga bang nakakatulong ang mga suplementong protina?
Kung hahanapin mo ang literatura tungkol sa mga suplemento ng protina at pagtaas ng kalamnan, makikita mo ang maraming magkasalungat na pag-aaral na nagpapakita na ang mga produktong ito ay may pagkakaiba o na wala silang ginagawa.
Upang malaman kung nasaan ang katotohanan, ang mga mananaliksik sa likod nito meta-analysis pinagsama-sama ang mga resulta ng isang grupo ng mga pinakamahusay na pag-aaral sa epekto ng supplementation ng protina at paglaki ng kalamnan. Napag-alaman nila na ang mga suplementong protina ay humantong lamang sa kaunting karagdagang pagtaas ng kalamnan (mga isang kilo o dalawang libra) sa mga nakababatang tao at may mas kaunting epekto sa mga taong mahigit sa 50.
Tunay na ang pagpunta sa gym at pag-eehersisyo ang nagbibigay sa iyo ng mga nadagdag
Stuart Phillips , isang propesor sa departamento ng kinesiology sa McMaster University, ay nagsabi tungkol sa pag-aaral, 'Ang aktwal na pagpunta sa gym at pag-eehersisyo ay kung ano ang nagbibigay sa iyo ng mga nadagdag. Ang mga pulbos ng protina ay nakakatulong lamang, ngunit kaunti lamang.' Sa madaling salita, kung ano ang gumawa ng pinakamalaking pagkakaiba para sa mga tao ay ang ehersisyo.
'Kung hindi ka pumasok sa gym, walang suplemento ang makakatulong sa iyo na makakuha ng mass,' idinagdag niya, 'at kung papasok ka sa gym, kung gayon ang mga suplemento ay ang icing sa cake, hindi ang cake mismo.'
Kaya ano ang pinakamahusay na paraan upang maging malaki?
(Washington Post/Getty)
Ang pinakamahusay na agham, ayon kay Phillips, ay tumuturo sa equation na ito: buhatin ang mga timbang, buhatin ang mga ito sa pagkapagod o mas malapit hangga't maaari, at ubusin ang isang diyeta na mayaman sa protina (ibig sabihin, halos isang-kapat ng iyong enerhiya mula sa protina) upang mapanatili ang iyong timbang plus konting dagdag. 'Sa katotohanan, ang proseso ay simple ngunit maaaring gawin upang maging sobrang kumplikado ng mga naghahanap upang kumita ng pera,' aniya. 'Makakakita ka ng iba't ibang antas ng pagtaas ng mass ng kalamnan na malamang na tinutukoy ng iyong mga gene. Hindi mo malalampasan ang binigay nina Mama at Papa.'
Siyempre, matutulungan ka ng mga steroid na bumuo ng kalamnan nang mabilis, ngunit mayroon din itong hanay ng side effects na tumatakbo mula sa nakakahiyang (paglaki ng dibdib, acne) hanggang sa mapanganib (kanser sa atay, mataas na presyon ng dugo, at mga problema sa puso, kabilang ang atake sa puso). Kaya, sinabi ni Phillips, 'Gusto ng mga tao na i-fluff ang paliwanag na ito, ngunit ang pangunahing prinsipyo ay angat, kumain, matulog, ulitin.'
Nutrisyunista at tagapagsanay sa sports Matt Fitzgerald Inirerekomenda din ang 'time under load' equation kapag nag-eehersisyo: 'Ito ay nangangahulugan na kailangan mong magbuhat ng mabigat at kailangan mong magbuhat ng marami (ibig sabihin, gumawa ng maraming set at reps).'
Dahil ang diskarte na ito ay nakakapagod sa mga kalamnan, sinabi niya, ang mga tao ay kailangang magpahinga ng 48 oras o higit pa sa pagitan ng mga ehersisyo. 'Para sa kadahilanang ito, ang mga bodybuilder ay may posibilidad na hatiin ang katawan sa magkakahiwalay na mga zone at tumuon sa isa-isa: dibdib at braso isang araw, binti sa susunod na araw, at likod at balikat sa araw pagkatapos nito.'
Paano ang iba pang pinagmumulan ng protina?
Walang sinuman ang nasubok, sa ulo-ulo, ang pagganap ng mga suplementong protina at mga pagkaing mayaman sa protina. Ngunit ang lahat ng mga guro sa ehersisyo at nutrisyon na aming pinag-usapan ay iniisip na ang protina sa pandiyeta ay malamang na gumaganap nang kasinghusay o mas mahusay kaysa sa mga suplemento, at lahat ay nagsabing pipiliin nila ang mga pagkaing mayaman sa sustansya at hibla. Inirerekomenda din nila ang pagbabalanse ng kahusayan ng mabilis na pagtama ng protina sa anyo ng mga naka-pack na protina laban sa mga potensyal na pinsalang dulot ng pagkain ng mga idinagdag na asukal, kemikal, at asin na kadalasang naglalaman ng mga produktong ito.
Sa kanyang libro Timbang ng Karera , Iminumungkahi ni Fitzgerald ang pag-precooking ng mga protina para sa linggo (ibig sabihin, mga suso ng manok), paghahanda ng mas malalaking pagkain para may natira ka para sa susunod na araw, at mag-stock ng mga pagkain tulad ng Greek yogurt at cottage cheese. Sa ganitong paraan mayroon kang mga mapagkukunan ng protina sa kamay kapag kailangan mo ang mga ito.
'Upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan,' sabi ni Fitzgerald, 'kailangan mong mapanatili ang hindi bababa sa isang diyeta na may mataas na protina at kumain ng protina sa loob ng isang oras pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ang mga kinakailangang ito ay maaaring matugunan nang mayroon man o walang mga suplementong protina.'
